在台灣，許多人對維生素B群的印象是「抗疲勞」或「護肝」，但其實每一種B群都有不同的功能。其中，維生素B3（Niacin，菸鹼酸/菸鹼醯胺）又稱菸酸，不僅參與能量代謝，還和皮膚健康、神經系統、膽固醇調節息息相關。如果缺乏，可能導致口角炎、皮膚炎、食慾不振，甚至出現糙皮症。本文將完整介紹B3功效、缺乏症狀、食物來源，以及何時需要額外補充，幫助你更聰明地管理健康。
認識維生素B3小家族：菸鹼酸、菸鹼醯胺和菸鹼醯胺核苷
維生素B3是一維生素家族，包含三種形式，同效維生素（vitamers）：菸鹼酸（又稱菸酸）、菸鹼醯胺和菸鹼醯胺核苷，三種同效維生素在人體內都會轉化成菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）。「同效維生素」是指具有相同生物活性或功能的同類維生素，但化學結構可能略有差異。
維生素 B3是合成 NAD⁺ / NADP⁺ 的前驅物。NAD 與 NADP 在人體能量代謝、解毒、DNA 修復與細胞訊號中扮演關鍵角色。B3 有多種化學／補充形式，每種在吸收、耐受性與臨床用途上有差異：例如菸鹼酸（nicotinic acid）可降低血脂但會引起潮紅，菸鹼醯胺不潮紅但沒有同等降脂效果；近年來 nicotinamide riboside（NR）與 nicotinamide mononucleotide（NMN）因為能有效提升 NAD⁺ 被研究作為「NAD+ 補充」的候選分子。
維生素B3發現歷史
早期科學家發現某些飲食導致「糙皮症 / pellagra」後，逐步分離出致病與防治相關的營養因子。20 世紀初期相關研究奠定了「B 群維生素」的概念；B3（niacin）於 1930 年代被化學構築並命名（niacin = nicotinic + vitamin），並確立其為 NAD⁺、NADP⁺ 前驅物。隨後 B3 的藥理（大劑量可改變血脂）與營養學功能被陸續揭示。
糙皮症（Pellagra）—B3 發現的起點
17–18 世紀，歐洲與北美部分地區，由於玉米（maize）為窮人或農村家庭的主要糧食。玉米為主食，蛋白質來源有限，尤其缺乏可利用的 B3（niacin / 菸鹼酸），再加上玉米中的 B3 大多是「結合型」（與多糖或蛋白質結合），人體不易吸收。出現大量皮膚炎、腹瀉與精神症狀的疾病。症狀是皮膚出現紅斑、糙裂、腹瀉、口腔潰瘍、精神混亂，嚴重可致死。當時稱為糙皮症（Pellagra，意指「粗糙的皮膚」），最初以為是感染或中毒，但與食物結構有關。
一位波蘭生物化學家卡西米爾·芬克（Casimir Funk）認為某些疾病可由缺乏微量因子造成。1912年，他成功的分離出了治療腳氣病的有效成分。因為這中物質含有胺基，所以被他命名為vitamine，他提取出的這種物質被稱為維生素B1。他在1936年確定了硫胺的物質結構，後來又第一個分離出了菸鹼酸（維生素B3）。匈牙利裔美國醫生約瑟夫·戈德伯格（Joseph Goldberger）致力研究糙皮症，觀察到疾病與 以玉米為主食、蛋白質攝取不足 的飲食有關。1937 年，埃爾維耶姆（Conrad Arnold Elvehjem）等人成功從動物肝臟中分離出 nicotinic acid，證實它能防治糙皮症。將此因子命名為 niacin（nicotinic acid + vitamin）。
1937 年Elvehjem等人，從動物肝臟分離出 nicotinic acid ，即菸鹼酸，命名為 niacin（nicotinic acid + vitamin）
進一步的研究與 B3功效確認
1940年代，科學研究證實 niacin 是 NAD⁺ / NADP⁺ 的前驅物，是細胞能量代謝、氧化還原反應中的核心角色。1960年代從核酸降解產物中發現，或在某些食品中微量存在菸鹼醯胺核苷（Nicotinamide riboside, NR），這是 NAD⁺ 的高效前驅物，近年被廣泛研究作為抗老化或代謝改善補充品。。
菸鹼酸（Nicotinic acid / Niacin）
1937 年由 Conrad Elvehjem 與同事從動物肝臟分離出來。菸鹼酸是最原始的 B3 型態，也是膳食中直接存在的形式之一。進入體內後可被肝臟轉化為 NAD⁺，參與所有氧化還原反應。高劑量 nicotinic acid 可直接藥理作用於血脂（降 LDL / VLDL、升 HDL），但容易產生潮紅，需要醫師指示。
- 歷史背景：為了解決糙皮症（Pellagra）問題，證實這種化合物能防治缺乏症。
- 意義：正式確定 nicotinic acid 是維生素 B3 的活性形式之一。
- 食物來源：
- 動物性：雞胸肉、牛肉、豬肝、鮭魚、金槍魚
- 植物性：花生、全麥麵包、玉米（需經石灰處理，nixtamalization）
菸鹼醯胺（Nicotinamide / Niacinamide）
菸鹼醯胺也是 B3 的一種形式，只是化學結構上比 nicotinic acid 多了一個酰胺（amide）基團，在 1930s–1940s 研究過程中被鑑定出來。不會引起潮紅，耐受性較高。體內同樣可用來合成 NAD⁺ / NADP⁺，參與細胞能量代謝、DNA 修復、抗氧化反應，但不具 nicotinic acid 的降血脂藥理效果。
- 來源：化學上可由 nicotinic acid 轉化而來（酰胺化）；也是膳食中自然存在的形式。
- 用途：在體內同樣可用來合成 NAD⁺，但不像 nicotinic acid 會引起潮紅。
- 食物來源：
- 動物性：牛奶、蛋、雞蛋、魚肝油、肉類
- 植物性：豆類、酵母、全穀類
菸鹼醯胺核苷（Nicotinamide riboside, NR）
菸鹼醯胺核苷（Nicotinamide riboside，簡稱 NR）是菸鹼醯胺的一種核苷衍生物，也屬 B3。也是 NAD⁺（菸酰胺腺嘌呤二核苷酸）的高效前驅物。結構上NR = 菸鹼醯胺 + 核糖，被細胞吸收後，透過 NR → NMN → NAD⁺ 的代謝途徑，提高細胞內 NAD⁺ 水準。NAD⁺ 是細胞代謝、能量產生、DNA 修復、抗氧化反應的核心輔酶。NR 也不會引起潮紅。
- 發現者：1960s–1970s 才在核酸代謝研究中被辨認。
- 來源：從核酸降解產物中發現，或在某些食品中微量存在。
- 用途：是 NAD⁺ 的高效前驅物，近年被廣泛研究作為抗老化或代謝改善補充品。
- 食物來源：
- 牛奶（特別是乳清）
- 啤酒酵母與發酵食品（如納豆、味噌）
- 某些魚類和肉類中微量存在
| 形式 | 潮紅 | 降血脂 | NAD⁺ 提升 | 適用場景 |
|---|---|---|---|---|
| Nicotinic acid（菸鹼酸） | 常見 | 有 | 有 | 高血脂治療（醫師監督） |
| Nicotinamide（菸鹼醯胺） | 無 | 無 | 有 | 日常營養補充 |
| Nicotinamide riboside（NR） | 無 | 無 | 高效 | NAD⁺提升、抗老化研究或補充 |
維生素B3功效
維生素B3的最主要功效與B1、B2都是與能量代謝有關，因此如果缺乏，有些症狀會類似，但三者角色並不相同。維生素B3經常在美容產品中被強調，因為對皮膚有保水、保濕、光滑、抗老化與修復上都有明確的效果。
能量代謝核心功效
B3 是 NAD⁺ 和 NADP⁺ 的前驅物，它們是細胞內能量代謝的關鍵輔酶。吃進的碳水化合物、脂肪、蛋白質都需要轉化成能量，而 B3 幫助身體將食物轉換成可以用的「能量分子（ATP）」。支援三羧酸循環（TCA / 檸檬酸循環）、脂肪酸分解與蛋白質代謝，使身體不容易感到疲倦。
膽固醇調節：脂質代謝與血脂調節
B3 有助於血液中脂肪循環正常，避免血管堵塞或血脂過高。脂肪分解順暢，肝臟不容易囤積多餘脂質，有助於代謝健康。Nicotinic acid（菸鹼酸） 高劑量時，可降低 LDL（壞膽固醇）、VLDL，升高 HDL（好膽固醇）。研究顯示菸鹼酸能降低壞膽固醇（LDL）與三酸甘油酯，並提高好膽固醇（HDL），因此在心血管保健上很重要。
神經系統與認知功能
B3 可以支援大腦和神經正常運作，有助於思緒清晰、維持良好記憶與專注力。缺乏時可能出現頭暈、精神不振、注意力下降。NAD⁺/NADP⁺ 參與神經細胞的能量代謝與修復。
皮膚、口腔與黏膜健康
B3（主要是菸鹼醯胺/NR）可以促進 神經醯胺（Ceramide）和其他脂質的生成，進而使皮膚保濕力增加，減少水分流失，維持肌膚柔軟、光滑。B3 參與 抗氧化作用（透過 NADPH 提供還原力），降低因紫外線、污染或刺激造成的皮膚紅腫、刺激感，改善泛紅或痘痘發炎；同時抑制 黑色素從黑色素細胞轉移到角質細胞，淡化斑點、改善膚色均勻度，讓皮膚看起來更明亮。B3 支援細胞能量代謝和 DNA 修復。能讓皮膚維持光滑健康，口腔不易潰瘍，舌頭和嘴角保持正常狀態。缺乏時：可能出現皮膚炎、口角炎、舌炎、口腔潰瘍。
由於這些功效，使得美容界產品經常宣傳B3的功效，成為皮膚美容主力軍，而一些研究報告也支持B3在皮膚美容上的功效。
抗氧化與細胞修復
B3 幫助細胞抵抗自由基傷害，減少細胞老化和慢性發炎，維持皮膚和器官健康。NADPH（由 B3 衍生）參與 五碳磷酸途徑（Pentose phosphate pathway），提供還原力（抗氧化能力）。
DNA 修復與細胞健康
B3 有助於維持細胞完整性和抗老化功能。NAD⁺ 是 PARP（Poly ADP-ribose polymerase） 的必需輔酶，協助 DNA 修復。
B1、B2、B3都參與能量代謝，但角色不同
B1、B2、B3 都屬於水溶性維生素 B 群，共同參與能量代謝，但它們的 角色與機制各有差異。
B1（硫胺素）主要負責糖類代謝，將攝取的碳水化合物轉換為能量，同時支援神經和肌肉功能，因此缺乏時容易出現疲倦、手腳麻木或腳氣病等症狀。
B2（核黃素）則是多功能能量助理，它參與糖類、脂肪和蛋白質的氧化還原反應，強化脂肪代謝，維持皮膚、眼睛和黏膜健康，缺乏時會出現口角炎、舌炎、皮膚炎或眼睛不適。
相比之下，B3（菸鹼酸及其衍生物）是全能的代謝工程師，它的核心是 NAD⁺ / NADP⁺，不僅協助糖類、脂肪和蛋白質產生能量，還能提供抗氧化能力，幫助細胞抵抗自由基傷害、維持皮膚與口腔健康，並參與 DNA 修復，菸鹼酸更能調節血脂，降低壞膽固醇並提升好膽固醇水平。缺乏 B3 時，會出現糙皮症，表現為皮膚炎、口角炎、腹瀉及精神混亂等症狀，而補充足夠的 B3 可維持精神清晰、代謝順暢、血脂穩定及整體細胞健康。
| 維生素 | 主要角色 | 作用範圍 | 特殊功能 | 缺乏症狀舉例 | 日常感受對照 |
|---|---|---|---|---|---|
| B1（Thiamine） | 輔酶 TPP，協助醣類轉換成能量 | 糖類代謝、丙酮酸→乙醯輔酶 A、檸檬酸循環 | 支援神經、肌肉正常運作 | 疲倦、腳氣病、手腳麻木、記憶力下降 | 精神好、食慾正常、手腳有力 |
| B2（Riboflavin） | 輔酶 FAD / FMN，參與氧化還原反應 | 醣類、脂肪、蛋白質代謝 | 強化脂肪代謝、皮膚/眼睛健康 | 口角炎、舌炎、眼睛乾癢、光敏感 | 皮膚健康、眼睛舒適、能量穩定 |
| B3（Niacin） | NAD⁺ / NADP⁺ 前驅物，氧化還原反應 | 能量代謝（糖、脂、蛋白）、抗氧化、DNA 修復 | 降血脂（菸鹼酸）、抗氧化、細胞修復、代謝改善 | 糙皮症：皮膚炎、腹瀉、精神混亂、疲倦 | 精神清楚、血脂穩定、皮膚與口腔健康 |
維生素B3缺乏症狀與高風險族群
如果日常攝取不足，或身體利用效率差，容易出現缺乏症狀。
維生素B3缺乏症狀
- 初期：食慾下降、倦怠、頭暈、皮膚容易泛紅。
- 中期：口角炎、舌炎、腹瀉、皮膚炎（特別在日曬部位）。
- 嚴重：糙皮症（Pellagra）——典型的「三D症狀」：皮膚炎（Dermatitis）、腹瀉（Diarrhea）、失智或精神錯亂（Dementia），若未治療，最終可能致死。
維生素B3缺乏高風險族群
- 長期以玉米或精製澱粉為主食的人（因可利用菸鹼酸含量低）。
- 酗酒者（酒精影響吸收與代謝）。
- 長期服用抗結核藥物（如異煙肼，會消耗B3）。
- 慢性腸胃疾病患者（吸收不良）。
- 孕婦與哺乳婦女（需求增加）。
含B3豐富的食物清單
維生素B3在動物性與植物性食物中都能找到，但含量差異大。以下是常見的高B3來源（以實際食材舉例）：雞胸肉、鮭魚、鮪魚、牛肝、豬肉（瘦肉）、花生、葵花籽、糙米、全麥麵包、蘑菇。
這樣的三餐就能攝取足夠的B3：男性：16 mg NE，女性：14 mg NE
台灣成年人每日建議攝取量：男性：16 mg NE，女性：14 mg NE。這裡用台灣日常三餐的飲食習慣，舉幾個「直覺式」的例子，讓你感受 維生素 B3（菸鹼酸 / 菸鹼醯胺） 可能從哪些食物攝取到：
早餐如果這樣搭配，就能拿到約 3.5–4.5 mg B3。
- 一杯 250c.c. 牛奶：大約可提供 0.2–0.3 mg B3。牛奶雖不是B3的主要來源，但每天習慣喝仍能累積。
- 一份煎蛋：雞蛋中含有少量菸鹼醯胺，約 0.05–0.1 mg B3。
- 一片全麥吐司抹花生醬：花生是台灣常見高 B3 食物之一，兩大匙花生醬可提供 約 3–4 mg B3，比牛奶、雞蛋高出許多。
午餐這樣一餐，可能就有 4.5–5.5 mg B3。
- 半碗牛肉炒青椒（約 60g 牛肉）：牛肉是好來源，這樣的分量大概含 4–5 mg B3。
- 一碗白飯：米飯本身菸鹼酸含量不高，但若搭配蛋白質食物（牛肉、魚、豆製品），體內可透過色胺酸轉化出額外的 B3。
- 燙一份地瓜葉或空心菜：綠色蔬菜含量不算高，但仍提供些微 B3（約 0.2–0.3 mg）。
晚餐這樣吃，大概能有 8 mg 左右 B3。
- 一塊烤鯖魚（約 80g）：鯖魚是高 B3 食材，這樣分量大概含 7–8 mg B3。
- 一碗味噌湯（加豆腐）：豆腐提供少量 B3（約 0.2–0.4 mg）。
- 一小碗白飯 + 一盤炒青菜：再加上微量 B3，約 0.5 mg。
上面這個「早餐（吐司花生醬）+ 午餐（牛肉）+ 晚餐（鯖魚）」的飲食範例，大約一天可攝取 16–18 mg B3，剛好落在建議量範圍內。小提醒：人體也能透過 色氨酸（Tryptophan，一種胺基酸） 合成少量B3，因此蛋、乳製品、大豆也能間接提供來源。
這裡要注意到的是維生素B3的攝取量用了一個特殊的單位名詞，較菸鹼素當量，英文Niacin Equivalent，簡稱NE。這是因為人體可能從食物攝取到另一種神奇的營養，叫色胺酸（Tryptophan，簡稱 Trp 或 W），是一種必需胺基酸，意思是人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。
色胺酸在體內可部分轉換成菸鹼酸，需要計入人體維他命B3攝取量。
維生素 B3 的專用單位：NE，Niacin Equivalent（菸鹼素當量）
因為 人體獲得 B3 不只靠食物中的菸鹼酸/菸鹼醯胺，還可以透過色胺酸（Tryptophan，一種必需胺基酸）轉換來合成 B3。但色胺酸轉換效率不高：60 mg 色胺酸 ≈ 1 mg 菸鹼酸當量（1 mg NE）。所以營養學家乾脆把「直接吃到的 B3 + 色胺酸轉換成的 B3」加總，統一用 NE（菸鹼素當量） 表示。舉例：
- 吃到 100g 雞胸肉，裡面可能有 10 mg 菸鹼酸，加上 250 mg 色胺酸。
- 換算：10 mg（直接 B3） + 250/60 ≈ 4.2 mg（由色胺酸轉換）
- → 總共大約 14.2 mg NE。
B3營養補充劑的類型與特點
市面上的B3補充劑主要有 菸鹼酸（Niacin） 和 菸鹼醯胺（Nicotinamide），近年還有 菸鹼醯胺核苷（NR） 作為保健品出現。下面逐項說明常見形式、它們的特性與臨床/保健的應用差異。
Nicotinic acid（菸鹼酸 / niacin）
原始也是最廣為人知的 niacin 形式。
- 主要優點：在處方劑量下能有效改善血脂（降低 LDL、降低三酸甘油脂、提高 HDL）。
- 主要缺點：很容易產生「臉部潮紅（flushing）」——由 PGD2 等介質造成的血管擴張；高劑量長期使用有肝毒性、可能惡化糖代謝或導致痛風（高尿酸）。不同製劑（速釋 / 緩釋）在潮紅與肝毒性的風險分布不同：速釋潮紅強但肝毒性較低；緩釋潮紅小但肝毒性可能增加。
- 適用對象：在醫師監督下用於治療某些血脂異常患者（需醫療處方與追蹤肝功能）。
Nicotinamide / Niacinamide（菸鹼醯胺、菸醯胺）
是菸鹼酸（Niacin）的「醯胺形式」，和菸鹼酸一樣，最終都能在體內轉換成 NAD⁺ 與 NADP⁺，參與能量代謝與細胞修復。不會引起菸鹼酸特有的「潮紅反應（Flushing）」，因此在營養補充品與外用保養品都非常常見。口服或外用皆能調節免疫反應，對皮膚紅腫或慢性發炎有幫助。
- 主要優點：能補充 niacin 的營養功能、用於預防或治療糙皮（pellagra）且耐受性好；在皮膚保養/皮膚炎症研究中也有應用（局部或口服）。
- 主要缺點：雖無潮紅，但大劑量仍有肝毒性風險（尤其長期高劑量），且不具 nicotinic acid 的同等降血脂效果。
- 適用對象：一般補充、想補充 B 群卻不耐受「菸鹼酸潮紅」的人、關注 皮膚保養（美白、抗痘、抗老化）的族群、精神壓力大、能量需求高、睡眠品質差的人、預防或改善 Pellagra（癩皮病）。
Nicotinamide riboside（NR）與 Nicotinamide mononucleotide（NMN）
近年研究聚焦的 NAD⁺ 前驅物，服用後可提升體內 NAD⁺ 水準。NR 是 niacin 的一種核苷形式，NMN 則比 NR 更接近 NAD 的前段中間產物。
- 主要優點：在動物與初步人類研究中可提高 NAD⁺，改善線粒體功能、代謝彈性、肌能或某些老化相關指標；通常耐受性良好、無潮紅。
- 主要缺點：目前長期安全性與臨床療效的證據尚在累積，成本高、商品品質參差。對於抗老或代謝改善的確切效益尚未成為共識。
- 適用對象：追求 NAD⁺ 提升、研究/實驗性使用者、希望改善代謝彈性者（需理解證據仍在發展）。
Inositol hexanicotinate（肌醇六菸酸酯，常見所謂 no-flush niacin）
以肌醇酯化的「緩慢釋放」形式銷售，號稱不潮紅。由 一個肌醇（Inositol）+ 六個菸鹼酸（Niacin）分子 形成的酯類化合物。進入體內後，會逐漸釋放出菸鹼酸和肌醇，作用時間較長、刺激性較小，有時標示為 IHN 或 No-Flush Niacin（無潮紅菸鹼酸）。
- 主要優點：避免潮紅副作用。菸鹼酸在體內釋放較慢，血中濃度波動小，耐受性好。肌醇本身參與細胞膜與神經傳導，有助於脂質代謝與神經健康。肌醇煙酸酯（IHN）= 無潮紅型 B3，兼具菸鹼酸與肌醇的特性，適合需要長效、耐受性好的族群。不過，若目標是 提升 NAD⁺ 抗老化、細胞修復，IHN 的效果比不上 NR（Niagen®）或 NMN。
- 主要缺點：一些研究與臨床觀察指出它可能無法提供與純菸鹼酸相同的血脂改善效果（因代謝與釋放方式不同），效果與機制有爭議。
- 適用對象：想避免潮紅但仍想補“niacin-like”分子的人；但若目的是治療血脂，應慎選、依醫師建議。
其他B3相關：煙醯胺核糖氯化物、NAD+、NADH、含 NAD+ 的 NAC（N-乙酰半胱氨酸）、NMN+，特強型
煙醯胺核糖氯化物（Nicotinamide Riboside Chloride, NRCl）
- NR（Nicotinamide Riboside） 的鹽酸鹽型態，常見專利名稱就是 Niagen®。
- 特點：能直接轉換成 NAD⁺，比菸鹼酸/菸醯胺效率更快。
- 市場定位：高價、專利型成分 → 抗老化、腦部健康、肌肉修復。
NAD⁺（Nicotinamide Adenine Dinucleotide）
- NAD⁺ 是細胞能量代謝的「核心分子」，但直接口服 NAD⁺ 本身不穩定，吸收效率差。
- 市面上的「口服 NAD⁺」其實多半是 包裝噱頭，因為大部分仍需分解後再轉換。
- 常見於 靜脈注射（NAD⁺ infusion） 療程，但這多在醫療或高端抗老診所操作，成本高昂。
NADH（還原型 NAD⁺）
- NAD⁺ 的還原型，參與能量生成（粒線體呼吸鏈）。
- 市場應用：標榜「即效型能量補充」，有些疲勞、慢性疲勞症候群、巴金森氏症研究使用過。
- 缺點：穩定性差，通常需特殊製劑。
含 NAD⁺ 的 NAC（N-acetylcysteine）產品
- NAC 本身是 抗氧化劑、穀胱甘肽前驅物，與 NAD⁺ 不是同一物質。
- 市場上有些配方會把 NAC 與 NR/NMN/NADH 混合，打造成「細胞修復 + 抗氧化」的複方，稱作「NAD⁺ Complex」。
- 意義：靠 NAC 抗氧化、NR 或 NMN 提升 NAD⁺，是行銷上的「雙重保護」。
NMN（Nicotinamide Mononucleotide）與 NMN+
- NMN：NAD⁺ 的直接前驅物之一，比 NR 更「一步到位」。
- 研究：動物實驗證據多，人類臨床還在進行中。
- 市場：日本、美國、中國都大量販售，常被包裝成「最強抗老」營養素。
- NMN+：多是廠商行銷用詞，指高純度、強效配方，有時加入其他輔助成分（如白藜蘆醇、槲皮素）。
維生素B3補充注意事項
- 一般均衡飲食足夠，不需額外高劑量補充。
- 心血管疾病患者若需用「高劑量菸鹼酸」治療，必須由醫師監督。
- 長期大量攝取可能造成肝臟負擔或血糖升高，不宜自行過量補充。
維生素B3不僅是能量代謝的重要因子，更關係到皮膚、神經、心血管與抗老化。缺乏時，輕則疲勞、口角炎，重則糙皮症，甚至危及生命。台灣飲食習慣多元，只要日常飲食均衡，吃進瘦肉、魚類、堅果與全穀類，多數人都能獲得足夠的B3。但若屬於高風險族群，或有血脂異常、皮膚與神經相關困擾，可以依醫師建議考慮補充營養品。掌握好劑量，讓維生素B3成為維持活力、好膚質與健康的關鍵助手。