維生素B6功效能幫助體內能量代謝、輔助蛋白質與脂肪的轉化、維持神經系統健康、協助紅血球生成、調節情緒穩定，以及幫助睡眠。但琳瑯滿目的維他命B6怎麼選？吡哆醇是什麼？P-5-P又是什麼？什麼是活性型B6、高吸收型、雙倍功效？劑量應該選多少才正確？單一、混合配方、複方又應該怎麼選？本文將以iherb網站搜尋到的常見B6補充品來解析這一連串的問題。
吡哆醇（pyridoxine，PN）被稱為維生素B6 的化合物之一，另外還有兩個分別是：吡哆醛與吡哆胺，這三者都是B6前體。吡哆醇常被用作「吡哆醇鹽酸鹽」，能夠幫助鈉鉀平衡，並可以促進紅血球生成。維生素B6可以被化合成不同的劑型。它可以用來製作成口服的片劑、膠囊或者藥水。它還可以用於製作成噴鼻劑或者注射劑型（溶液時）。
什麼是維生素B6？B6功效？
維生素B6 是一組化學結構彼此相關的水溶性化合物總稱，包括 吡哆醇（Pyridoxine, PN）、吡哆醛（Pyridoxal, PL） 和 吡哆胺（Pyridoxamine, PM），以及它們的磷酸化型態 PNP、PLP、PMP。其中，吡哆醛-5′-磷酸（PLP） 是人體真正需要的活性型，能作為輔酶參與超過百種代謝反應，尤其在胺基酸代謝、神經傳導物質合成、血紅素生成與能量代謝中扮演關鍵角色。進階閱讀：8種維他命B群：B1、B2到B12一天攝取量、B群功效與副作用一次搞懂！
維生素B6的六種天然型態
維他命 B6 是一個「家族」，不是單一分子，在食物或體內可以有六種衍生物，分別是PN 多來自植物性食物，PL 和 PM 多來自動物性食物，而 PNP、PLP、PMP 在體內多為代謝或活性型，食物中含量相對少，說明如下：
Pyridoxine (PN)：B6前體、吡哆醇
主要存在於植物性食物，例如：穀類、豆類、堅果、香蕉等，穩定、易被人體吸收。1938 年首次從米糠中分離出來，命名為 Pyridoxine。補充品多用PN的鹽酸鹽形式（PN HCl）。這是B6的前體（precursor，又稱前驅體、前驅物、先質）。
Pyridoxal (PL)：B6前體、吡哆醛
主要存在於動物性食物，例如：肉類、魚類、蛋類，能轉換成活性形式，但轉換速度和效率不如 PN，且作為補充品意義不大。
Pyridoxamine (PM)：B6前體、吡哆胺
也主要存在於動物性食物，參與氨基酸代謝，體內可轉換成 PMP 或 PLP。PM也能轉換成活性型，但轉換速度和效率不如 PN，作為補充品意義不大。1940年代，PL、PM 分別從動物肝臟中分離，發現這些中間物能補救 B6 缺乏症。
Pyridoxine-5′-phosphate (PNP)：體內中間產物，吡哆醇-5′-磷酸
在食物中少見，多為體內代謝中間產物，通常由 PN 磷酸化形成，存在於血液與肝臟，可轉換成 PLP。
Pyridoxal-5′-phosphate (PLP / P-5-P)：活性型、吡哆醛-5′-磷酸
廣泛存在於動物肝臟、蛋黃、肉類，食物中的 PLP 可直接被人體利用。 PLP是 B6 主要的活性型，是大部分酵素反應所需的輔酵素。化學結構相對穩定，可做成膠囊或錠劑；市場上有成熟技術控制氧化和光解。
Pyridoxamine-5′-phosphate (PMP)：活性型、吡哆胺-5′-磷酸
主要為體內代謝產物，天然食物含量低，是B6另一種活性型，在體內主要負責氨基酸轉胺作用，也能和 PLP 相互轉換。在人體內轉胺反應後才轉成 PLP，吸收後很快轉換為 PLP，效果上和補充 PLP 差不多，商業上沒有明顯優勢。這種形式並不穩定，製造與包裝要求極高 → 幾乎沒有商業化產品。GMP 製程中要確保 PMP 含量與穩定性成本很高，且與 PLP 功能重疊，營養品公司通常選擇最穩定、最有效的形式（PLP 或 PN HCl）。
PNP、PLP、PMP都是B6的磷酸化型態，被發現為活性輔酶形式，參與體內酵素反應。這些發現是透過化學分離、色譜技術以及生化活性測試完成的。PLP 的輔酶作用被確認後，才知道哪些型態是活性型。進一步可以參考以下研究報告。
- Matthews, R. G., et al., “Pyridoxal phosphate and vitamin B6 metabolism,” Annual Review of Biochemistry, 1978.
- Sandstead, H. H., “Vitamin B6 in nutrition,” Journal of Nutrition, 1980.
- Brown, G. M., “The discovery and characterization of vitamin B6 compounds,” Journal of Nutritional Biochemistry, 1995.
富含維他命B6的食物
B6 是水溶性維生素，不易在體內大量儲存，因此需要每天從飲食中攝取。缺乏時可能出現貧血、皮膚炎、神經症狀（如易怒、抑鬱、痙攣）；過量補充則可能導致神經毒性。因此，B6 是一種需保持適量、與蛋白質與神經健康密切相關的重要營養素。
食物中像是香蕉、堅果、魚肉、雞肉、全穀都有B6。因為它是水溶性的，身體不會囤太多，所以需要天天補充一點點。如果缺乏，可能會覺得疲倦、容易煩躁，甚至皮膚粗糙或貧血；但也不是吃越多越好，補過頭反而會造成神經麻木或刺痛。
如果不是特別偏食的正常飲食，通常能攝取到足夠的B6，因為在很多食物中，都富含維他命B6，舉例來說，100~150克的陳皮、辣椒粉、金針菜乾、麥片沖泡包(三合一)、海帶茸、蟹腳肉、米胚芽、花生粉、烘烤黑豆、鵝肝、原味葵瓜子(去殼)、乾香菇、乾木耳(黑耳仔)、開心果等食物，都能滿足成人一日的維他命B6，因此可以想像，三餐中，很容易就能從食物補充到B6。下表是從衛福部的食品營養成分資料庫找到的食物，每100克中關於B6含量。
| 整合編號 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素B6(mg) |
|---|---|---|---|
| P0201401 | 調味料及香辛料類 | 陳皮 | 3.11 |
| P0101801 | 調味料及香辛料類 | 辣椒粉 | 2.43 |
| E5910101 | 蔬菜類 | 金針菜乾 | 2.33 |
| F0700102 | 藻類 | 海帶茸 | 2.15 |
| R8100301 | 加工調理食品及其他類 | 麥片沖泡包(三合一) | 2.09 |
| J2600101 | 魚貝類 | 蟹腳肉 | 1.82 |
| P0100801 | 調味料及香辛料類 | 花椒粉 | 1.81 |
| F0810101 | 藻類 | 乾裙帶菜 | 1.74 |
| E3010101 | 蔬菜類 | 脫水甘藍 | 1.72 |
| A0510401 | 穀物類 | 米胚芽 | 1.66 |
| C1720101 | 堅果及種子類 | 花生粉 | 1.57 |
| H0610201 | 豆類 | 烘烤黑豆 | 1.54 |
| I0620201 | 肉類 | 鵝肝 | 1.50 |
| C2110101 | 堅果及種子類 | 原味葵瓜子(去殼) | 1.50 |
| G0810101 | 菇類 | 乾香菇 | 1.41 |
| G0110102 | 菇類 | 乾木耳(黑耳仔) | 1.22 |
| C0710101 | 堅果及種子類 | 開心果 | 1.20 |
從天然食物中攝取到不同型態的B6，舉例如下：
| 型態 | 食物來源 | 是否活性型 | 工業合成狀況 | 市售補充品使用 |
|---|---|---|---|---|
| PN | 穀物、豆類、堅果、水果 | 否 | 易 | 常用 PN HCl 補充品 |
| PL | 肉類、魚類、蛋類 | 否 | 可 | 幾乎無單獨補充品 |
| PM | 肉類、肝臟 | 否 | 可 | 幾乎無單獨補充品 |
| PNP | 體內中間產物 | 否 | 可 | 幾乎無補充品 |
| PLP / P-5-P | 肝臟、蛋黃、肉類 | 是 | 可，但成本高 | 市售活性型補充品 |
| PMP | 體內中間產物 | 是 | 可，但不穩定 | 幾乎無補充品 |
維生素B6就像是身體裡的萬能小幫手。它本身不是直接提供能量的東西，但卻是很多「身體工廠」裡的螺絲釘，少了它，機器就會卡住。比方說：
- 它幫助我們把吃進去的蛋白質分解、再組裝成身體需要的成分。
- 它協助大腦製造血清素、多巴胺這些讓心情穩定的化學物質。
- 它還參與血紅素的生成，幫助血液把氧氣送到全身。
簡單來說，B6 是一種讓身體的代謝和腦袋的情緒運作順暢的小小工具，每天保持剛剛好的份量，就能幫身體順順走。
一般的維生素B6通常是吡哆醇PN，其優點是非常穩定，便於加工、保存、長期運輸，雖然不是活性型，但人體可有效轉換成 PLP（前提是肝臟及相關酵素功能正常）。不過在補充品中，會將PN轉化為鹽類，稱為PN HCl ，中文鹽酸吡哆醇，為什麼這麼做？我們來了解這背後原因。
維他命中標示PN HCl 的意思
一般維生素B6營養品是鹽酸鹽形式，PN HCl到底又是什麼意思？
PN HCl 的全名與化學結構
- PN = Pyridoxine（吡哆醇）
- 是維生素 B6 家族的一員，也是最常見的「前驅體形式」
- 本身不是活性型，需要在體內轉換成 Pyridoxal-5′-phosphate (PLP / P-5-P) 才能參與酵素反應
- 化學式：C8H11NO3
- HCl = Hydrochloride（鹽酸鹽）
- 將 Pyridoxine 做成鹽酸鹽的形式，目的是增加水溶性、穩定性與易於製藥/膠囊化
- PN 本身是弱鹼，和 HCl 結合形成鹽，可穩定儲存和加工
所以 PN HCl = Pyridoxine hydrochloride，就是「鹽酸吡哆醇」，最常見的維生素 B6 補充品形式，成本低，又穩定，常人都能吸收，怎能不選它。
為什麼使用 PN HCl 而不是純 PN
前文提到將PN做成鹽酸鹽的理由與目的，這裡再完整解釋：
- 提高穩定性：PN 本身容易吸水或氧化，形成 HCl 鹽後，更耐光、耐熱，也不易分解。
- 提升溶解度與吸收：鹽酸鹽在水中溶解度高，方便腸道吸收與製成膠囊、錠劑或液體。
- 易於劑量控制：製藥工藝可精確控制每顆膠囊或錠劑含量，確保營養標示準確。
這種型式食用後，在人體又是如何作用呢？
PN HCl 在體內的作用
非活性B6因為還不是人體能直接利用，需要進一步轉換，這些轉換牽涉的議題很廣泛深入，不需要特別再深入，只要記得，維他命B6吃了後，會在小腸吸收，然後在肝臟進行轉換：
- 吸收：口服 PN HCl → 在小腸吸收。
- 代謝轉換：PN → Pyridoxal (PL) → Pyridoxal-5′-phosphate (PLP)。
- 參與酵素反應：PLP 是活性型，參與超過 140 種酵素，包括胺基酸代謝、神經傳導物質合成、血紅素生成等。
注意：如果肝功能或轉換酵素活性低，PN HCl 轉成 PLP 的效率會下降，這時候可能需要直接補充活性型P-5-P。慢性肝炎、肝硬化、酒精性肝病、脂肪肝等狀況下，B6 轉換會下降，若檢驗出血清 PLP 低、ALT/AST 異常、同半胱胺酸升高，通常建議補充。嚴重肝病者最好使用活性型 P-5-P，而不是一般 PN。
認識了B6的不同型式，接下來我們來認識B6補充營養品的產品設計與包裝。市面上的單一B6補充營養品其實有三種類型，就是前文提到的PN與P-5-P以及這兩種的混合配方。
不同形式的維他命 B6營養品
由於維生素B6在天然環境中有多種型式，在考量其穩定性與吸收、製造工藝後，商業在行銷設計上主要有幾種單一配方維生素B6。常見形式包括：
第一種最常見：鹽酸吡哆醇 Pyridoxine hydrochloride (PN HCl)
PN HCl可以完全工業化合成，穩定且成本低，是市面上最常用的 B6 補充品形式。一般最常見、合成穩定的 B6 前驅體。不是活性形式，需要經肝臟等代謝（PN → P-5-P）轉換才能用。中文是鹽酸吡哆醇，英文是Pyridoxine Hydrochloride, PN HCl，這是最常見的合成穩定鹽類形式，通常出現在營養補充劑或強化食品裡。這種形式的 B6 需要經過肝臟代謝作用，轉化成 PLP，也就是活性 B6，再參與多種酵素反應（超過 100 種，包括氨基酸代謝、神經傳導物質合成、血紅素合成等）。
第二種作用快：5-磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5′-Phosphate, P-5-P, PLP）
是維生素 B6 的主要活性輔酶型，在人體內直接參與多種酵素反應，P-5-P 屬於「活性型 B6」。
第三種長短效：混合型 / 雙形式 (如：Pyridoxine + P-5-P / Pyridoxine α-酮戊二酸鹽等)
即同一款產品裡同時使用兩種不同形式的維生素 B6 衍生物，通常是PN HCl與P-5-P混合，同時提供「即刻可用」的活性型 B6以及可以在體內持續釋放並轉換成 PLP，延長作用時間的維生素B6。
例如Country Life品牌的B6積極輔酶膠囊，P-5-P/聚醇酸酯，服用標示如下，每粒膠囊含有吡哆醛5’磷酸25毫克，PAK吡哆醇α-酮戊二酸25毫克，兩者相加為50毫克。
| 每次用量： 1粒 | 每份含量 | 每日價值％ |
|---|---|---|
| 維生素B6（作為吡哆醛5’磷酸，吡哆醇α-酮戊二酸，鹽酸吡哆醇） | 50毫克 | 2941％ |
| 吡哆醛5’磷酸 | 25毫克 | * |
| PAK吡哆醇α-酮戊二酸 | 25毫克 | * |
| *每日價值未設。 | ||
這款B6就包含了兩種型式，在背面說明中含有兩種B6型式成分，分別是：
- Pyridoxal-5′-Phosphate（P-5-P, PLP）：是活性型，不需要再經過肝臟轉換，能直接作為酵素的輔酶。直接有效，但單獨使用時穩定性和生物利用率可能受到環境影響，因此通常會搭配其他形式來平衡吸收。
- Pyridoxine alpha-ketoglutarate hydrochloride（PN-AKG HCl）：是一種鹽酸吡哆醇（PN HCl）與 α-酮戊二酸（Alpha-Ketoglutarate, AKG）的鹽類結合物。α-酮戊二酸是檸檬酸循環（TCA cycle）的重要中間物，參與能量代謝。吡哆醇與α-酮戊二酸結合提供穩定、容易吸收的 吡哆醇來源，AKG增強能量代謝相關的利用率，屬於「前驅型 B6」，穩定、價格較低，但效果需依賴身體代謝能力。
這兩種混合意思就是希望能短時間給立刻能用的B6，然後長時間提供轉化「原料」，讓身體穩定取得。看起來第三種能收到理想效果，但實際上還是和需求有關，到底怎麼選維生素B6？
維生素 B6 劑量與劑型完整指南
維生素B6的服用與選擇，其實有很多考量，選擇多少劑量？劑量高低適合族群？人體會吸收多少？哪種吸收效率高？吸收多了會怎麼樣？選擇哪一種型式好？
常見的劑量設計可以分為保健劑量、高劑量與醫療用，但多超過日常建議攝取量。由於B6是水溶性維生素，絕大部分多餘的B6即使吸收後，也會經由腎臟排出，不太影響健康。但如果長期服用高劑量，仍然會出現副作用，因此補充時要充分理解。
人體吸收 B6 的效率
我們可能會有的第一個問題就是我們日常飲食會攝取到維生素B6，那麼補充維生素B6會不會超過人體需要量？這牽涉到吸收效率與需要量是多少。首先維生素 B6（包含吡哆醇、吡哆胺、吡哆醛等型態）屬於水溶性維生素，大部分經由小腸吸收，然後在肝臟轉化為活性型 P-5-P（磷酸吡哆醛），多的呢？通常會經過腎臟，透過尿液排出，因此吃了B群尿會變黃。那麼人體吸收了多少？其實效率很高。
一般研究顯示，補充劑吸收率可達7成以上
- 口服補充劑的吸收率相當高，可達 70%–100%。
- 食物來源的 B6，因為要從蛋白質或醣類中釋放，吸收率大約 60%–80%。
研究數據也證實B6的高吸收率
- Institute of Medicine (IOM, 1998, 美國國家醫學院報告)
- 指出 B6 在食物與補充品中「生物利用率都很高」，尤其是補充劑幾乎可完全吸收。
- Combs, “The Vitamins” (2012)
- 含游離型態的 B6（如補充劑中的吡哆醇）幾乎 100% 被小腸吸收。
- 經腸道吸收後，肝臟會將其轉換為 P-5-P，再進入血液循環。
- 美國 NIH Office of Dietary Supplements (ODS, 2022)
- 補充品型態（特別是吡哆醇鹽酸鹽, pyridoxine HCl）被描述為高吸收率，但若單次劑量超過 100 mg，身體無法完全利用，多餘部分會經腎臟排出。
從此可知，一般人其實日常飲食已經能夠攝取足夠B6，不須特別補充。但若飲酒、熬夜、懷孕等，則可以適當依照需求補充。
維生素 B6 劑量區間
(1) 營養建議量 (RDA / 一般日常)
營養一日建議量是醫學大型研究後依照統計學訂定的數值，適用於大多數成人。只要沒有特別疾病影響，一般人日常建議攝取的數量。有興趣進一步了解這個數值怎麼訂定的，可以了解這篇文章：營養標示DRI、RDA、AI、UL是什麼？建議一日攝取量、最高耐受量，讀懂營養品！
- B6每日建議攝取劑量：1.3–2.0 mg / 日（依年齡、性別，成人約2.0mg）
- 來源：均衡飲食或綜合維他命即可補足
- 適用對象：
- 一般成年人
- 想避免缺乏症者
- 時機：日常健康維持，不需額外高劑量補充
這裡意思就是一般人只要日常從食物中攝取的2.0mg的B6，就足夠維持一天健康生活所需，超過人體吸收，只會排除體外。但如果某日喝酒，因為酒精會加速消耗B6，這時就可能有短時間的額外需求。
(2) 常見保健劑量：5-20mg/日
一般健康成人如果在一些特異的生活情況下，需要額外補充B6，例如熬夜、考試、業務競爭壓力等。
- 劑量：5–20 mg / 日
- 來源：B 群膠囊、能量補給品
- 適用對象：
- 生活壓力大、作息不規律
- 經常熬夜、喝酒，B6 需求量增加
- 想促進能量代謝、減少疲勞感
- 時機：白天隨餐或早餐後補充，避免空腹
(3) 高劑量補充：25-50mg/日
懷孕或特定疾病、服用藥物，可能會加速消耗B6，就需要額外攝取，但這也需要詢問醫師，尤其臨床上特定藥物會有這種副作用，因此額外高劑量補充。
- 劑量：25–50 mg / 日
- 來源：單方 B6 補充劑或強化型 B 群
- 適用對象：
- 懷孕婦女（在醫師指導下，緩解妊娠嘔吐）
- 服用特定藥物（如異煙肼 INH，治療結核病時會耗損 B6）
- 有遺傳性代謝疾病（需醫師開立）
- 時機：需醫囑，不建議自行長期使用
(4) 醫療用途與風險區間
通常只有嚴重疾病時，需要更高劑量的特別補充，有時甚至會建議P-5-P類型，活性直接利用。但這個劑量已經快超過每日耐受值，100mg，因此要小心注意。
- 劑量：100 mg / 日以上
- 最高耐受量 (UL)：100 mg / 日
- 適用對象：
- 部分神經疾病輔助治療（如周邊神經病變、PMS）
- 嚴重代謝疾病
- 風險：長期 >100 mg 可能導致 神經毒性（麻木、刺痛、步態不穩）
維生素 B6 超過需要量，會隨尿液排除
- 小劑量（RDA 附近，1–2 mg） → 幾乎全吸收，身體有效利用。
- 中等劑量（10–50 mg） → 吸收率仍高，但利用率會隨著身體需求而受限，多餘會排出。
- 高劑量（100 mg 以上） → 身體吸收沒問題，但無法全部轉換成活性型 P-5-P，利用效率下降，剩下的會隨尿液排掉。
回到剛剛Country Life品牌的B6積極輔酶膠囊，P-5-P/聚醇酸酯產品，標示中有個數值是可以直接參考的，DV (Daily Value)每日價值，：每日營養素參考值，是美國 FDA 在食品或保健品標示上用的「一般成人建議量」。這個數值是將建議劑量轉成百分比，100%就是符合建議攝取量，2941%就是超過29倍，也就是這顆膠囊裡的 B6 劑量是「建議攝取量的 29 倍」。超過每日建議量非常多，成人每天只需要 1.3–2.0 mg（依年齡、性別略有差異）。美國 耐受最高攝取量 (UL) 為 100 mg/day，長期超過 UL 可能導致 神經毒性（如四肢麻木、刺痛、行走不穩）。
所以 50 mg 屬於「高劑量補充」，比建議量高 29 倍，但仍低於最高安全上限 100 mg。
為什麼會有這麼高劑量的設計？
- 部分醫療用途（例如治療 妊娠嘔吐、某些藥物引起的神經副作用、遺傳性代謝疾病）會開立高劑量 B6。
- 一般市售的「B 群能量補充品」也會設計到數十毫克，用於短期提振精神或支援代謝。
維生素 B6 劑型介紹
(1) 錠劑 (Tablet)
這是最常見的保健品劑型，穩定、技術容易，隨時都能取用服用，保存也相對簡單，因此一般人都可以選用。
- 特色：體積小、成本低、保存方便
- 適用：一般日常補充、綜合維他命常見
- 時機：搭配飲食即可
(2) 膠囊 (Capsule)
膠囊是確保補充劑能通過胃部抵達小腸釋放，考慮到水溶性，粉末狀吸收快，劑量也較好調整，因為不需要錠劑的賦形材料，因此大劑量不會像錠劑太大不容易吞服，或需要服用多顆。
- 特色：吸收較快、劑量彈性大
- 適用：中高劑量 B6、B 群產品
- 時機：需要快速補充、精神疲勞時
(3) 含片 (Lozenge)
含片可能是為了服用口感，尤其是對兒童、老人。
- 特色：喉糖一樣的小片，放在口中慢慢溶解。部分經口腔黏膜吸收，其餘再吞下經腸胃吸收。吸收快，口感佳。
- 適用：適合不喜歡吞錠劑的人
- 時機：適合怕吞藥或想快速補充的人。實際吸收率差異不大，大部分還是要靠小腸完成。
(4) 液體 (Liquid)
- 特色：適合兒童或吞嚥困難者
- 適用：老人、兒童，或需精準調整劑量的人
- 時機：特別照護族群
至此，劑量與劑型其實很明確，一般人可以選用正常劑量即可，適合對於臨時的喝酒、熬夜族群，能夠得到迅速補充。若想短時間提振精神，可以選用P-5-P活性型。而對兒童、老人可以選擇容易服用的劑型，例如含片或液體。
懷孕或服用特殊藥物、慢性疾病可以依照醫師指示選擇適當劑型、劑量。