維生素B2，又稱核黃素（Riboflavin），是人體不可或缺的水溶性維生素之一。它不僅幫助身體將食物轉化為能量，還支持皮膚、眼睛和神經系統健康。現代飲食雖然多元，但長期偏食、素食或高糖精製飲食的人，仍可能面臨 B2攝取不足的風險。了解 B2功效、缺乏症狀以及補充方式，是維持日常活力與健康的關鍵。
尤其國民營養調查發現成人維生素B1、B2缺乏，應以五榖類為主食，多攝取蔬果，因此要特別注意。93-97年度的國民營養狀況變遷調查結果顯示，19歲以上成人之維生素B1、B2營養狀況不理想(維生素B1缺乏盛行率約10.5%、維生素B2缺乏盛行率約7.1%)，以年輕與生育年齡婦女缺乏及臨界缺乏二種的盛行率最高，其次為青壯年男性、老年人。
認識維生素B2
1879 年，英國化學家 Alexander Wynter Blyth 在研究牛奶時，發現乳清中有一種帶有黃色螢光的物質，但當時並不清楚它的功能。1910 年，科學家在研究「腳氣病」時，發現有一群可溶於水、能維持健康的營養素，被暫時歸為「維生素 B 複合群」。當時的 B 群並未分家，B2 還只是「B 複合群裡的某種因子」。直到1933年德國化學家里夏德·庫恩（Richard Kuhn，1900—1967）成功從牛奶中分離出純淨的黃色結晶，證明這就是後來的維生素 B2。
維生素 B2 的名字 Riboflavin 來自 ribose（核糖）+ flavus（黃色），呼應了它的化學特性與外觀。
維生素B2的命名：Riboflavin（核黃素）
因為它帶有黃色（flavin, 來自拉丁文「flavus」＝黃色），加上「核糖」結構，所以命名為 Riboflavin（核黃素）。之後的研究陸續證實 Riboflavin 是合成輔酶 FMN、FAD 的前驅物，對能量代謝與氧化還原反應至關重要。Kuhn 也因對胡蘿蔔素與維生素研究的貢獻，於 1938 年獲得諾貝爾化學獎（但因當時納粹政權，他最初被迫拒絕領獎，因為希特勒禁止德國公民接受）。
1938年，他因「在類胡蘿蔔素和維生素方面的研究」而獲得諾貝爾化學獎，但由於希特勒禁止德國公民領獎，他拒絕了該獎項。在一封手寫信中，他甚至將獎項授予德國人描述為違反元首法令的邀請，Kuhn 無法親自領獎，也沒有在當時公開致辭，他的獎金與獎章被沒收，直到二戰結束後才正式補發與承認。庫恩也因在1944年發現致命神經毒劑梭曼（Soman）而受到讚譽。
Richard Kuhn 在 1930 年代發現並確定了維生素 B2 的結構，獲得 1938 年諾貝爾化學獎。因為納粹政權的限制，他未能親自領獎，直到二戰後才得到正式承認。
維生素B2特色
- 顏色特徵：帶有明顯黃色，並在紫外線下會發出螢光。這就是為什麼某些維生素 B 群綜合錠顏色偏黃，甚至讓尿液變黃。
- 穩定性與敏感性：耐熱 → 一般烹煮不容易破壞。怕光 → 在光照下容易分解，所以牛奶若用透明瓶長時間放置，B2 容易被破壞。
- 營養功能：B2 是合成 FMN、FAD 的必需成分，參與能量代謝、抗氧化作用。
- 人體特徵：無法在體內大量儲存 → 需要每天攝取。缺乏時會出現「口角炎、舌炎、眼睛乾澀、疲勞」等症狀。
維生素 B2 的 5 大功效
現代人的飲食習慣常偏向精緻、少奶少乳製品，容易導致營養攝取不均衡，其中維生素 B2（核黃素，Riboflavin）尤其容易不足。由於人體無法大量儲存 B2，如果日常飲食攝取不足，很容易出現缺乏症狀，例如嘴角炎、皮膚乾燥或炎症、眼睛充血、頭暈與疲倦等不適。在一開始，我們先來認識B2功效。
支持能量代謝
B2 是生成輔酶 FMN（Flavin Mononucleotide）與 FAD（Flavin Adenine Dinucleotide）的關鍵，這兩種輔酶是多種代謝反應不可或缺的角色。FMN / FAD 參與氧化還原反應，幫助能量產生與電子傳遞，協助將碳水化合物、蛋白質和脂肪轉換為身體能用的能量 ATP。ATP 是腺苷三磷酸，被稱為人體能量貨幣。有足夠 B2，你會感覺精神充沛、活動力提升；缺乏時容易疲倦、提不起勁，與B1類似。
- FMN：核黃素單核苷酸，是 B2 的單磷酸輔酶形式，有時候會在營養補充品上看到這個名詞。
- FAD：核黃素腺嘌呤二核苷酸，是 B2 的腺苷二磷酸輔酶形式
維持皮膚與黏膜健康
B2 協助細胞抗氧化與修復，保護皮膚、嘴唇、舌頭和口腔黏膜。缺乏 B2 時可能出現嘴角破皮、舌頭紅腫、皮膚乾燥等問題。
特別是在春季（3～5 月），這些症狀更為常見。原因包括春季氣候變化大，身體新陳代謝加快，加上春季蔬果尚未大量上市或飲食習慣偏向外食，容易造成 B2 攝取不足。應每天留意飲食中是否包含足夠的乳製品、蛋、深綠色蔬菜與全穀類食物，確保 B2 足量攝取，避免缺乏導致的不適與健康問題。
保護眼睛與視力
B2 參與抗氧化反應，減少自由基對眼睛組織的傷害，幫助維持清晰視力與舒適感。缺乏時眼睛容易乾澀、怕光或視力疲勞。
抗氧化能力提升
作為谷胱甘肽還原酶（Glutathione Reductase）的輔酶，幫助將氧化型谷胱甘肽（GSSG）還原回活性型（GSH）保護細胞免於自由基傷害。B2 可幫助細胞清除氧化壓力，保護神經、血管及其他組織免於自由基傷害，間接延緩皮膚老化。
協助其他 B 群代謝
B2 是 B3、B6、葉酸等代謝成活性型的必要輔酶，確保其他維生素能充分發揮作用。缺乏 B2，可能導致疲勞、貧血或神經不適。
幫助脂肪代謝，減肥不能沒有它
維生素 B2 就像燃脂引擎裡的火花塞，沒有它，油（脂肪）再多也燒不動；有了它，脂肪才能被順利轉換成能量。對減肥與控制脂肪囤積雖不是直接的瘦身利器，但卻是不可或缺的代謝幫手。肥胖者常有「代謝症候群」問題（血脂、血糖異常），若 B2 攝取不足，體內能量來源會偏向葡萄糖，可能造成脂肪利用率低下；減肥時若飲食過度偏低熱量（少吃肉類、奶類），可能導致 B2 攝取不足，反而降低脂肪代謝效率，造成「減重瓶頸」。
- B2 是形成 FMN（Flavin mononucleotide）和 FAD（Flavin adenine dinucleotide）的必要成分。
- 這兩種都是「黃素輔酶」，參與許多氧化還原反應。
- 在脂肪代謝中：
- FAD 是 脂肪酸 β-氧化（fatty acid β-oxidation） 的必需輔酶。
- 這個路徑能把長鏈脂肪酸切割成乙醯輔酶 A（Acetyl-CoA），再進入檸檬酸循環，產生 ATP 能量。
- 如果缺乏 B2 → FAD 不足 → 脂肪酸分解效率下降 → 脂肪容易囤積在 血液（高血脂） 或 肝臟（脂肪肝）。
維生素B2 的吸收過程
B2 在食物中主要以結合型態存在，通常與蛋白質或以輔酶形式（FMN、FAD）存在，「結合型態」指的就是核黃素不是以自由分子存在，在牛奶、肉類、蛋類中，核黃素常與蛋白質緊密結合，消化時必須先經過胃酸和蛋白酶的作用，把蛋白質切斷，才能釋放出核黃素。有些則是以輔酶形式（FMN、FAD）存在，人類要吸收時，腸道酵素會把它們「拆解」回游離型核黃素（Riboflavin），才方便小腸吸收。
可以把食物中的核黃素想像成「被包裝起來的維生素 B2」：有些被組裝成輔酶零件（需要腸道酵素把零件拆散），有些被包在蛋白質盒子裡（需要胃酸把盒子拆開）。在低～中等劑量下：主要靠 專一性轉運蛋白（riboflavin transporters, RFVTs） 主動運輸進入腸細胞。高劑量下：部分也能靠被動擴散進入。吸收後的游離核黃素，在腸細胞內會被轉化成 FMN，部分再進一步轉換成 FAD。隨後，這些形式會透過血液送到肝臟，再分配到全身組織。
在血液中，核黃素大多與 白蛋白 和其他蛋白質結合。人體最主要儲存位置是 肝臟、心臟、腎臟，但總量有限（通常僅能維持 2～6 週）。因為 B2 屬於水溶性維生素，多餘的部分會經由尿液排出。這也是為什麼服用含有 B 群的補充品後，尿液會變成明顯的黃色（這就是核黃素本身的顏色）。
簡單地說，吃進去的 B2（多數藏在蛋、牛奶、蔬菜裡）會先被胃和小腸的消化酵素「拆包裝」，變成可吸收的游離型核黃素，再經小腸吸收進入血液，送到肝臟做「加工」，變成活化型的 FMN 與 FAD。這些才是身體真正用來製造能量、保護細胞的形式。因為人體不能長期儲存，所以每天都要補充，沒用到的多餘部分就會隨尿液排掉。
維生素B2缺乏症狀與警訊
什麼人的維生素B2需要量比別人多?
- 患有潰瘍且長期進行飲食控制的人。
- 長期缺乏 B2 可能出現以下情況：
- 正在懷孕中、哺乳期或服用避孕藥的女性。
- 很少吃瘦肉和乳製品的人。
- 長期處於精神緊張狀態、工作壓力大的人。
- 正在減肥、節食的人。
- 長期吃素的人。
- 患有糖尿病且長期進行飲食控制的人。
缺少維生素B2時症狀
日常生活如果發現這些小症狀，就要注意飲食的均衡與攝取，若狀況持續嚴重，就應該就醫檢查。
- 口腔：口腔炎、口唇炎、口角炎、口腔潰瘍、舌頭紅腫
- 消化道：肛門出現充血、腫脹、痔瘡。
- 皮膚：皮膚乾燥、皮疹、眼、鼻、口四周脂漏性皮膚炎、皮膚潰瘍。
- 眼睛：眼睛乾澀、怕光、眼睛充血、容易流淚等。
- 身體：精神不振、易疲倦、頭暈等。
若發現以上症狀，應注意飲食是否足夠，必要時補充 B2。
維生素B2的食物來源
B2 主要存在於以下食物：
- 動物性食物：內臟(肝、腎、心)、瘦肉、奶及乳製品、禽蛋類、魚、牡蠣等。
- 植物性食物：深綠色蔬菜、全穀類(糙米、全麥、燕麥等)、堅果類(芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等)、豆類(納豆、黃豆芽等)。
- 其他：酵母等。
建議透過均衡飲食攝取，多元搭配動植物來源即可滿足日常需求。
維生素B2一日建議攝取量
維生素B2的一日建議攝取量說明如下：
- 成人男性：約 1.3 mg / 日
- 成人女性：約 1.1 mg / 日
- 孕婦：約 1.4 mg / 日
- 哺乳期：約 1.6 mg / 日
實際需求可依年齡、體重與活動量略調整。
B2 補充營養品常見型式與特色
維生素 B2（核黃素, riboflavin）在營養補充品中有幾種不同型式，雖然核心都是提供 B2，但在吸收效率、穩定性和應用上會有差別。
核黃素（Riboflavin，自由型）
這是最基本、最常見的型態。不僅成本低，容易製成膠囊、錠劑、粉劑。有明顯的黃色，吃多時尿液會變成亮黃色（這是正常的排出）。在腸道吸收率良好，但需要腸道酵素進一步轉化為 FMN、FAD 才能利用。
適合對象：一般補充用，無特殊需求者。
核黃素-5′-磷酸（Riboflavin-5′-phosphate，簡稱 R5P 或 FMN）
這是核黃素的「活化型」（一種輔酶形式）。吸收後可直接被身體利用，少一步轉換過程。常見於一些標榜「高生物利用率」的營養品。吸收效率通常比單純核黃素更快，尤其是腸胃吸收功能不好的人可能更有優勢。
適合對象：消化吸收不佳、或需要高效率補充的人（如慢性疾病、年長者）。
B 群複合配方（含 B2）
B2 常與其他 B 群（B1、B6、B12、菸鹼酸、葉酸等）搭配，因為它們在能量代謝中有協同作用。綜合配方更適合日常保健，而不是單獨補充某一種 B。不同 B 群之間吸收不會互相干擾，反而常常協同作用。
適合對象：飲食不均衡、壓力大、長期熬夜、容易疲勞者。
維生素B2補充小提醒
- 安全性：B2 為水溶性維生素，多餘的會隨尿液排出，因此毒性風險低。
- 維生素B2耐熱、耐酸、耐氧化，但非常容易見光失效(尤其是紫外線)，所以儘量買小瓶裝，製造日期在半年內，最好有包裹一層糖衣的維生素B2最佳。
- 一旦開蓋後，儘量在一個月內服用，時間越久，維生素B2含量越少。
- 選擇建議：
- 一般保健：選擇 基本型核黃素 或 B 群綜合配方即可。
- 消化吸收不佳者：可選擇 活化型 R5P/FMＮ。
- 嚴重缺乏或臨床狀況：則由醫師決定是否用 注射劑。
維生素 B2 是維持身體能量代謝、皮膚健康、抗氧化防護及其他 B 群運作的重要維生素。透過均衡飲食，多攝取奶類、蛋類、肝臟、深綠色蔬菜和全穀類，大部分人即可滿足每日需求。若有特殊生理需求、慢性疾病或偏食習慣，可考慮補充 B2 或 B 群保健品，保持日常活力與健康。