維他命 B7，又稱生物素，是人體必需的水溶性維他命之一，與能量代謝、脂肪酸合成、蛋白質代謝及皮膚與毛髮健康密切相關。雖然日常飲食中大多數人能攝取足夠 B7，但某些族群仍可能面臨缺乏風險。本文將帶你深入了解 B7功效、B7特點、發現歷程、功效及營養補充策略，讓你全面掌握這個關鍵維他命。
維他命B7基本介紹與特點
維他命 B7，也稱為 生物素（Biotin），是一種水溶性維他命，對 脂肪酸合成、氨基酸代謝與葡萄糖生成 有關鍵作用，因此在能量代謝中扮演不可或缺的角色。B7 在日常飲食中廣泛存在，尤其以 動物肝臟、蛋黃、牛奶、魚類 及 酵母、堅果、豆類 含量較高，是人體獲取生物素的重要來源。與其他 B 群不同，B7 不僅能維持 皮膚、毛髮、指甲健康，還支持細胞分裂和能量代謝，使其成為 微量卻影響深遠的營養素。雖然缺乏相對罕見，但長期攝取生蛋白過多或腸道吸收不良時，仍可能導致皮膚炎、脫髮及疲倦症狀，提醒我們 日常飲食均衡與適量攝取 B7 的重要性。
- B7 是水溶性維他命，化學名稱 生物素 (Biotin)。
- 作為 羧化酵素的輔酶，參與脂肪酸合成、葡萄糖生成及氨基酸代謝。
- 穩定性高，但長期加熱或烹調可能略微損失。
維他命B7（生物素）的發現
1930 年代，營養學正如火如荼地發展。1930 年代，瑞士科學家 Paul György1（喬爾吉，1893–1976） 在研究維生素 B 群時，發現餵養小鼠生蛋白（raw egg white）長期替代蛋白質來源，會出現一系列病症，包括：脫毛 (alopecia)、皮膚紅疹 (dermatitis)、生長遲緩 (growth retardation)、神經異常，這個症狀當時被稱為 “egg white injury”（蛋白質傷害）。喬爾吉最後確認，造成這些症狀的不是蛋白質不足，而是 生蛋白中的某種成分抑制了小鼠體內一種必要的維生素。他因此在 1936 年命名這個營養素為“Biotin”（後來也稱 Vitamin H，取自德文 Haut，意指皮膚）。
原因是什麼？
生蛋白中含有一種 抗生物素蛋白 (Avidin)，這是一種小型鹼性糖蛋白。Avidin 與 Biotin 的結合非常緊密，當小鼠長期食用生蛋白，Avidin 與飲食中的 Biotin 結合，會形成不可吸收的複合物，使腸道無法吸收 Biotin，進而造成生物素缺乏。一旦小鼠缺乏 Biotin，就會影響多種羧化酶（carboxylase enzymes）的活性，例如：
- Acetyl-CoA carboxylase（脂肪酸合成）
- Pyruvate carboxylase（糖異生）
- Propionyl-CoA carboxylase（氨基酸分解）
這些代謝路徑受阻，就會出現毛髮、皮膚、能量代謝方面的症狀。
1940 年代初期，美國營養學家 Harry Day 和 William J. Knoop 及德國科學家 Paul Gyorgy 等人，分別從動物實驗和臨床觀察中發現，這種症狀與食物中的某種微量因子缺乏有關。他們注意到，生蛋白中的抗生物素蛋白（Avidin）會阻止這種關鍵營養素被吸收，進一步推測這是一種新型維生素。
如果連日常的生蛋白都可能“偷走”營養，你是否曾想過自己日常飲食中也可能錯過哪些關鍵元素呢？
隨後，科學家們從酵母、肝臟和蛋黃中分離出這種微量營養素，發現只需少量即可讓小鼠恢復健康。1940 年代中期，這種維生素正式被命名為 Biotin（生物素），源自希臘語 “bios”，意為「生命」，象徵它在生物體內的重要性。
這個發現不只是化學分析的結果，更是一場從臨床觀察、動物實驗到營養補充的多步驟探索。早期醫師觀察到一些病人因蛋白質攝取方式不當而出現皮膚炎、脫髮、舌炎等症狀。科學家透過補充酵母或肝臟，病情逐漸改善，證明了這個微量維生素對健康的重要性。
想想看，每天僅需幾微克的生物素，就能維護皮膚、毛髮與細胞能量代謝，你是否也曾忽略這個微小但強大的營養守護者？
生物素的發現不僅揭示了微量維生素的重要性，也為後續研究脂肪酸合成、蛋白質代謝和能量生成提供了科學基礎。從小鼠的毛髮到人體的細胞代謝，B7 成為微量營養素中不可或缺的一員，也提醒我們，即便微小，也能創造奇蹟。
維他命B7功效
生物素（B7 或維生素 H）是一種水溶性維生素，因促進頭髮和指甲的生長而受到廣泛關注，但目前醫學上只有有限的研究證實了生物素的確切用途，因此在營養補充上，較少單一配方的生物素，大多是複合維生素，尤其重於宣傳在毛髮健康上的營養補充。
能量代謝：協助糖類、脂肪和蛋白質轉化為能量
B7 參與丙酮酸羧化酵素、乙醯輔酶 A 羧化酶、丙酮酸羧化酶等多個羧化酵素反應，是三大營養素代謝的關鍵輔酶。
維他命 B7（生物素）是一種水溶性維生素，主要作為多種羧化酶的輔酶參與碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝。具體而言，生物素是丙酮酸羧化酶、乙醯輔酶A羧化酶及丙二酸羧化酶的必需輔因子，能促進丙酮酸向草酰乙酸的轉化、脂肪酸合成以及某些氨基酸（如亮氨酸）的分解代謝，從而維持細胞能量供應和代謝平衡。
皮膚與毛髮健康：維持頭髮光澤與皮膚屏障
B7 對角蛋白（keratin）合成很重要，也因此理論上生物素直接影響皮膚、毛髮與指甲的結構完整性。角蛋白合成（Keratin synthesis）指的是人體細胞製造「角蛋白（keratin）」這種結構性蛋白質的過程，生物素是多種羧化酶的必需輔因子，參與脂肪酸合成與能量代謝，而脂肪酸與胺基酸代謝產物為角蛋白合成提供能量與結構原料。
角蛋白是一種「結構蛋白」，就像蓋房子的鋼筋一樣，是皮膚、頭髮和指甲的主要成分，具有高度堅韌、耐磨與防護性。角蛋白合成的過程大致可以分成：
- 皮膚和毛囊的細胞（角質形成細胞）先把角蛋白基因打開，開始製造角蛋白蛋白質。
- 蛋白質鏈在細胞裡組裝起來，並且透過「二硫鍵（–S–S–）」這種化學連結變得又硬又牢固。
- 細胞角化：這些細胞會漸漸死亡，留下滿滿角蛋白的「外殼」，堆疊成皮膚最外層、頭髮纖維和指甲。
因此生物素對頭髮、皮膚與指甲的有幫助：
- 頭髮：角蛋白讓頭髮更強韌、減少斷裂，二硫鍵多的地方，頭髮就更有彈性和光澤。生物素（維生素B7）等營養素能幫助這個過程，讓頭髮比較不易分叉或斷裂。
- 皮膚：最外層（角質層）由角蛋白細胞堆疊而成，像是一道天然保護牆，能減少水分流失，維持皮膚保濕。也能阻擋細菌和外來刺激，維持皮膚健康。
- 指甲：根據 Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology (2017) 回顧，補充生物素在指甲脆弱（brittle nails）患者中，平均能增加 25% 指甲厚度，間接顯示其對角蛋白形成有促進效果。
B7 是羧化酵素輔酶，參與脂肪酸合成及角質層細胞代謝，缺乏時皮膚乾燥、頭髮脆弱。生物素補充劑經常被美化宣傳為治療脫髮和促進頭髮、皮膚和指甲健康的良藥。雖然生物素缺乏確實會導致掉髮、皮膚或指甲問題，但目前仍然沒有確切證據證明補充生物素有益。雖然有少數病例報告和小型試驗顯示生物素有益，但研究設計有缺陷：
- 迄今為止，尚無已發表的研究表明生物素補充劑有益於正常、健康的頭髮和指甲的生長。
- 對毛髮狀況的診斷各不相同，研究人員指出，某些脫髮狀況，例如禿髮症，無需治療即可自行緩解，因此尚不清楚生物素補充劑是否特別導致了毛髮再生。
- 實際研究並未測量參與者的基線血液生物素水平，以確定是否正常或缺乏。一些研究表明，補充生物素可能對缺乏該營養素的人最有益；然而，同樣缺乏在補充前和補充期間測量生物素水平以證實這一結論的研究。
幫助神經系統代謝與神經傳導物質生成
生物素還參與神經系統代謝與神經傳導物質生成，影響神經信號傳遞與神經健康。部分研究指出，生物素可能透過調控胰島素敏感性及基因表達，對血糖穩定與細胞生長有輔助作用。
懷孕與胎兒發育
研究表明，女性在懷孕期間，尤其是在懷孕初期，有輕微生物素缺乏的風險。 但服用高劑量的生物素卻有可能會傷害胎兒，提高早產機率。美國食品藥物管理局不建議每天服用生物素，但建議哺乳期或孕婦每天服用 5 微克至 35 微克，因為懷孕和吸煙會增加生物素的代謝，需要增加攝取量，儘管存在爭議，這方面的爭議在於臨床確實有發現孕婦在妊娠期會出現Biotin 缺乏，可能與胎兒發育需求增加有關，但動物實驗顯示，孕期缺乏 Biotin 可能增加 胎兒畸形風險（如顱面異常、骨骼發育不良），但在人類部分仍缺乏與畸形的直接關聯仍缺乏確鑿證據，這種缺乏實質證據的情況下，醫學界對生物素的實際效益就顯得更為保守。
特殊配方的產前補充劑會以適當的劑量包含您所需的所有營養素，包括生物素，但如果您不確定，請諮詢醫生。
總體而言，B7 雖為微量維生素，但其對能量代謝、組織結構維護及神經功能的綜合作用，使其在人體生理中扮演不可或缺的角色。
身體吸收與利用過程
- 食物中 B7 以 游離生物素 或與蛋白結合形式存在。
- 小腸吸收 → 轉運至肝臟 → 與酵素結合形成活性輔酶 → 分送全身。
- 排泄：水溶性，過量會隨尿排出。
維生素B7的天然食物來源
維生素B7存在於多種食物中，但含量較少。例如核桃、花生、穀物、牛奶和蛋黃。其他含有這種維生素的食物包括全麥麵包、鮭魚、豬肉、沙丁魚、蘑菇和花椰菜。含有生物素的水果包括酪梨、香蕉和覆盆子。一般來說，健康多樣的飲食可以為身體提供足夠的生物素。
- 高含量食物：蛋黃、肝臟、酵母、堅果、鯖魚、花生、酪梨、全麥穀物。
- 台灣日常可取得：蛋、豆類、花生、酪梨、魚類、內臟類。
維生素B7缺少症狀
生物素缺乏症罕見，因為大多數人透過多樣化的飲食攝取了足夠的生物素。酗酒會增加生物素缺乏症和許多其他營養素缺乏的風險，因為酒精會阻礙這些營養素的吸收，而且酗酒通常與飲食攝取不足有關。約三分之一的孕婦即使攝取了足夠的生物素，也會出現輕度生物素缺乏，但具體原因尚不清楚。生物素缺乏症出現的症狀：
- 頭髮稀疏
- 眼睛、鼻子、嘴巴周圍出現鱗狀皮疹
- 指甲易碎
高風險族群
- 長期吃生蛋白或大量生蛋白補充者（avidin 抑制 B7 吸收）
- 酗酒者或腸道吸收不良患者（乳糜瀉、克隆氏症）
- 長期靜脈營養且配方缺乏 B7
- 嬰兒（母乳 B7 攝取不足）
- 特定遺傳代謝缺陷患者（如 biotinidase deficiency）
維生素B7建議用量
生物素沒有RDA（建議膳食攝取量），因為沒有足夠的證據表明大多數健康人群的每日所需量。因此實用上只有AI（充足攝入量），該劑量被認為可以確保營養充足。
- 生物素參考攝取量（AI）： 19歲及以上男性和女性以及孕婦的生物素參考攝取量（AI）為每日30微克。哺乳婦女每日需攝取35微克。
- 可耐受最高攝取量 (UL) ：是指一般人群不太可能引起不良副作用的最大每日劑量。生物素沒有 UL，因為缺乏過量攝取導致副作用的報告。
維他命 B7（生物素）是維持能量代謝、皮膚與毛髮健康及神經系統功能的重要水溶性維生素。雖然大部分人從飲食中即可獲得足夠量，但特定族群如嬰兒、腸道吸收不良者或長期高蛋白飲食者仍需留意補充。了解 B7 的功效、吸收代謝與食物來源，有助於我們維持健康、提升生活品質。
- György P. (1936). “Biotin, a new growth factor necessary for the nutrition of animals.” ↩︎