走進藥局或保健食品專櫃，隨便拿起一罐維他命，背後標示可能會看到一些讓人頭大的縮寫：DRI、RDA、AI、UL…。這些數字是來自營養學界設定的「安全食用守則」，你一日應該攝取多少？不要超過多少。深入認識營養補充品的基本知識，讀懂營養品營養標示！
現代人喜歡補充營養素，市面上的綜合維他命產品，通常含有維持健康所必需的 13 種維他命，包括脂溶性的維他命Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ和水溶性的維他命Ｂ群及Ｃ，有些產品還會加上鈣、鐵、鎂、鋅、鉻等 16 種礦物質。
1998年台灣消費的膳食補充品中以維生素類產值約35-40億元與礦物質類產值約10-12億元為大宗，其中以更年期婦女與孕婦、兒童為主要消費族群。這個數字不斷成長中！
尤其C群、B群、鈣等更是許多人補充營養品必備清單，不管是維生素、礦物質，掌握這些營養品建議攝取量是必要知識。雖然絕大多數人都能從天然食物中攝取足夠的營素，但因為偏食、生活型態、年齡、壓力、疾病、藥物等多種因素，仍有特定族群與情況需要補充。重要的是正確的依照指示選擇補充品。成人一日建議攝取量是多少？吃太多會有什麼副作用？怎樣算吃太多？這些都會出現在營養標示中。
每日建議攝取量解析
我們一般擔心維他命、礦物質吃多了會有副作用，但到底應該補充多少？每日建議攝取量怎麼判斷？最高能吃多少？其實這些問題牽涉到幾個相關知識點：
- 建議攝取量怎麼來的，這是一個保守的數據還是嚴格的死標準？
- 副作用會有什麼影響？有致命風險還是疾病？
- 一般情況下吃營養品會超量嗎？日常飲食攝取維生素、礦物質，額外補充會超量嗎？
- 如果要補充，應該怎麼選擇劑量？
建議攝取量怎麼來的？
建議攝取量是醫學上一個名詞，用來定義營養素每日攝取標準，是基於統計學的概念。因為每個人每日狀況條件都不同，因此需要的營養素劑量也不會完全相同，因此在訂定標準時，考慮了平均數、標準差等意義。
現代關於營養素的建議量其實是一組數字，來自「膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」，涵蓋多個數值的參考值，適用對象為健康人群。這組數字是數十年不斷演變後的科學結果。
最早的營養素建議攝取量來自RDA（Recommended Dietary Allowances）報告，由美國國家科學院（National Academy of Sciences, NAS） 旗下的食品與營養委員會（Food and Nutrition Board, FNB） 在 1941 年首次提出，當時正值二戰期間，官方擔心士兵和平民營養不足，需要「最低安全攝取標準」。
第一版 RDA 其實只針對9 種必需營養素提出每日建議攝取量，包括：蛋白質、能量（熱量）、維生素A、維生素C、維生素D、硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、菸鹼素（維生素B3, Niacin）、鈣；1943 年第二版 RDA：增加鐵，1948 年第三版 RDA：納入更多B群（如 B6、B12）與其他礦物質。之後 RDA 持續修訂，每隔 5–10 年更新。
由於學科演進，因此單一的RDA並不足以涵蓋實務面的完整需要，從政策指引、科學驗證等等，都需要更周延的數據，比如說，RDA是我應該攝取的營養量，那如果超過會有問題嗎？超過多少才有問題？尤其面對一些疾病患者，也需要可依循的數值指示，因此催生DRI的概念。
DRIs 膳食營養素參考攝取量有那些？
1990 年代：美加合作，由美國醫學研究院（Institute of Medicine, IOM, 現改名 National Academy of Medicine, NAM）與加拿大健康部（Health Canada）共同制定DRIs。DRI 不只包含 RDA，還有：
EAR（Estimated Average Requirement, 平均需要量）
- 確立特定的營養素充足/缺乏的指標(specified indicator of adequacy)
- 以具規模、有控制對照、能呈現劑量反應效應之人體研究為依據。
- 滿足健康人群中的50%的人之一日攝取估計值，用中位數。
- 實務運用時，假如某人連 EAR 數值都達不到，幾乎可以確定「不足」的風險很高，若時間一長，就可能有致病風險。
- 這個數值也常用於營養調查，可以判斷群體的缺乏狀況（例如：台灣學生的鈣攝取普遍低於 EAR → 鈣缺乏風險高）。
RDA（Recommended Dietary Allowance, 建議攝取量）
- 滿足特定年齡層及性別的健康人群中97%~98%的人，一日所需要的每日平均營養素攝取量，可理解為「最安全的每日建議量」。
- 大部分營養標示（如台灣食品營養標示的 %DV）就是拿 RDA 當基準。一般人若攝取量接近 RDA，幾乎不用擔心缺乏。舉例來說：成年人維生素 C 的 RDA 為 100 mg → 平常一顆橘子就能滿足。
- 建議攝取量係利用平均需要量（EAR）估算：RDA = EAR + 2 x SDEAR，SD: EAR之標準偏差。
- 當有關需要量變異性的研究數據不足以計算SDEAR時，通常將假定變異係數（coefficient of variation）為EAR的10%。公式是：RDA=EAR+2(EARx 0.1) = EAR x 1.2。
AI（Adequate Intake, 充足攝取量、適量攝取量）
- 基於一組（或多組）健康人群觀察或實驗確定的營養攝取量的近似值——用於無法確定 RDA 的情況。
- 研究數據不足，無法訂出EAR，因而無法計算出RDA，比如6個月以內嬰兒之營養需求均以AI表示。因此實驗以健康、飲食攝取狀況良好的母親，以完全母乳哺餵嬰兒，其母乳之營養成分、含量訂定此階段嬰兒之AI。
- 缺乏足夠研究資料時，依觀察值或實驗估計的建議攝取量。特別出現在「水分、膳食纖維、嬰兒營養素」等難以精準測定需求的營養素。舉例來說，水的適當攝取量男性每日 3,000 ml、女性 2,200 ml → 代表平均人每天至少要喝＋食物攝取達到這個水量，才比較保險。
- 通常被視為「建議攝取的參考上限」，但其科學基礎沒有 RDA 穩固。
UL（Tolerable Upper Intake Level, 可耐受最高攝取量/上限攝取量）
指每日營養素攝取的最高水平，該水平對幾乎所有普通人群而言，都不會對健康造成不良影響。攝取量超過 UL 時，發生不良影響的風險會增加。除非另有說明，UL 代表從食物、水和補充劑中攝取的總攝取量。
- 代表「吃太多會有危險」的界線。
- 特別重要在維生素與礦物質補充劑的選擇上。
EAR、RDA 數值可以用下圖來呈現。EAR 就代表左邊一半人可滿足的量。
![(a)根據醫學研究所和歐洲食品安全局的數據，（估計）平均需求量 [EAR(AR)] 和建議膳食攝取量（人口參考攝取量）[RDA(PRI)] 在人群營養需求分佈中的位置(b)假設營養素的正常需求分佈，包括百分位等級](https://bestshopnews.com/wp-content/uploads/2025/09/a-The-placement-of-Estimated-Ave.jpg)
| 名稱 | 說明 |
|---|---|
| 建議攝取量 Recommended Dietary Allowance﹙RDA﹚ | 建議攝取量值是可滿足97-98﹪的健康人群每天所需要的營養素量RDA＝EAR＋2SD。 |
| 足夠攝取量 Adequate Intakes﹙AI﹚ | 當數據不足無法定出RDA值時，以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。 |
| 平均需要量 Estimated Average Requirement﹙EAR﹚ | 估計平均需要量值為滿足健康人群中半數的人所需要的營養素量。 |
| 上限攝取量 Tolerable Upper Intake Levels ﹙UL﹚ | 對於絕大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量NOAEL or LOAEL/不確定因子 參見：各營養成分上限攝取量列表(List of Nutrition Tolerable Upper Intake Levels ,UL) |
| 國人膳食營養素參考攝取量 Dietary Reference Intakes（DRIs） | 包含RDA、AI、EAR及UL |
讀者可以想像 RDA 就像「交通號誌」：
- EAR（平均需求量） = 黃燈 → 這是最低需求線，一半的人在這個量就足夠，但另一半可能不夠。
- RDA（建議攝取量） = 綠燈 → 這是專家設的安全標準，吃到這個量，幾乎所有人都能順利「過馬路」，避免缺乏。
- UL（最高攝取量） = 紅燈 → 吃超過這個量，就可能有副作用或中毒風險。
這四個數值是優先需要認識的營養標示，幾乎國際通用，另外還有幾個也可能出現，分別是：
- NRV（Nutrient Reference Value，營養素參考值）：歐盟常用，類似 DV。
- DRV（Dietary Reference Value）：歐盟的總稱，類似DRI，包括 EAR、RDA、AI、UL。
- %RNI（Recommended Nutrient Intake）：WHO/FAO 文件裡常用，與 RDA 接近。
這些值背後是整合流行病學、臨床實驗、代謝試驗與生物指標的研究。其他國家也有各自的參考數值，例如：
- 日本：制定「日本人膳食攝取基準（Dietary Reference Intakes for Japanese）」由 厚生勞動省 公布，每 5 年更新一次。
- 歐洲：由 EFSA（European Food Safety Authority, 歐洲食品安全局） 提供攝取建議值。
- WHO/FAO：針對國際公共衛生提出比較廣泛的營養需求指引，但細緻度比不上美國或日本的版本。
而台灣也有自己的版本，DRIs 全名：國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes for Taiwanese）。由衛生福利部國民健康署（前身為衛生署）統籌，委託國內營養學專家學者組成「DRIs 修訂委員會」撰寫。主要依據：
- 美加DRIs（IOM/NAM）為主要參考架構。
- 日本膳食攝取基準 與 WHO/FAO 建議 亦有納入比較。
- 台灣本土資料則參考國民營養健康狀況變遷調查（NNHES）、國人飲食消費資料、學齡兒童/老人營養調查等。
目前最新版本是第八版（2023 年 12 月公告，2024 年起實施）。更強調慢性病預防、孕婦與哺乳婦需求、老年營養、膳食參考值數據化呈現。台灣的DRIs 還使用了幾個數值作為導引：
巨量營養素可接受範圍（Acceptable Macronutrient Distribution Range, AMDR）
蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素的「建議熱量分布範圍」，能在滿足能量需求的同時，降低慢性病風險。提醒人們不只要「吃夠能量」，還要「分配得健康」。
- 確保攝取足夠的必需營養素，同時可預防慢性疾病(冠狀動脈心臟疾病、肥胖、糖尿病等) 之風險。
- 對成人來說，熱量來源合理分配為：碳水化合物：45–65%；脂肪：20–35%；蛋白質：10–35%。有下限與上限值。
- 如果一個人一日熱量 2000 大卡，碳水應落在 900–1300 大卡（225–325 g）；如果碳水 < 45%（例如生酮飲食），可能增加營養不均風險；但如果 > 65%（高碳飲食），可能增加糖尿病、肥胖風險。
每日估計熱量需要量（Estimated Energy Requirement, EER）
特定年齡、性別、身高、體重、身體活動量、身體健康者，維持能量平衡狀況下，平均每日飲食之熱量攝取。
- 維持體重與正常活動所需的「平均每日熱量」。
- 依照年齡、性別、身高、體重、活動量，通常以迴歸公式推估。
- 簡單說，EER = 「你每天大概需要多少卡路里」。若攝取 > EER → 長期易增重；若 < EER → 可能導致體重下降或營養不足。
慢性疾病風險降低攝取量（Chronic Disease Risk Reduction, CDRR）（鈉、鉀）
慢性病風險降低攝取量是最新納入的 DRI 類型，2020 年美國版正式提出。
- 基於科學證據、實證醫學中等強度以上的系統性文獻回顧證據，以預防慢性疾病風險為目標，所建立的必需營養素每日建議攝取量。
- 針對某些營養素，設定一個「上限或建議範圍」，用來降低慢性病（如心血管病、糖尿病）風險。
- 不只是避免缺乏，而是以「降低疾病風險」為核心。
- 台灣第八版鈉的DRI 將納以CDRR概念呈現。鈉（Sodium）：CDRR ≤ 2300 mg/日 → 因為高鈉與高血壓、心血管疾病有強烈關聯。2300 mg 鈉 ≈ 5.8 g 食鹽（NaCl） ≈ 一平茶匙鹽，台灣國民營養調查（NAHSIT 2013–2016）發現，成人平均鈉攝取量約 3500–4000 mg/日，普遍超標。
- 飲食纖維（尚在研究中）：可能會納入 CDRR，因為高纖維能降低糖尿病與大腸癌風險。
- 與 UL 不同：UL 是「吃太多會中毒或急性危險」，CDRR 是「吃太多會增加慢性病風險」，即使沒有立即毒性。
如何訂定出建議攝取量
在醫學研究角度，要訂出這個數值其實一點也不容易。第一關就是龐大的研究樣本達數萬人之多，注定是一個大型研究，才足以支持給出研究群體的參考建議值。
「每日建議攝取量」（RDA, Recommended Dietary Allowance）或「參考攝取量」（DRIs, Dietary Reference Intakes）不是廠商隨便訂的，而是由醫學、營養學研究與長期追蹤數據推導出來的。
研究人員還需要先找出某種維生素或礦物質缺乏會導致的臨床症狀，用來評估最低劑量，缺乏就會發生什麼，例如：
- B1 缺乏 → 腳氣病（beriberi）、神經系統異常。
- B6 缺乏 → 貧血、抑鬱、皮膚炎。
- B12 缺乏 → 巨幼紅細胞貧血、神經損傷。
有了這些可以觀察到的症狀，才能知道線在哪裡，接著再透過臨床試驗，測量最低可以避免症狀的攝取量。同時考慮不同族群（嬰幼兒、孕婦、老年人）的需要量，以及吸收利用率的差異。說到這裡，就知道現行的建議標準是多麼不容易。
研究人員找到願意配合調查的樣本人口，然後一一記錄統計，就會得到一個常態分配數值模型，依照這個模型再做統計判讀與處理。
EAR 的「50%」並不是說「找100人，有50人剛好足夠」。而是把不同研究的需求數據彙整後，假設營養需求在群體中呈「常態分布」。EAR 被定義為分布曲線的「平均數」；RDA 則是平均數再加兩個標準差（大約覆蓋 97–98% 的人）。這是統計學上的課題。
「估計平均需求量」（EAR, Estimated Average Requirement），意思是 50% 人口在這個攝取量下足夠。然後再加上安全係數，往上調到能滿足 97–98% 人口需要，這才是RDA。
舉例來說，美國 NHANES 的樣本量常是數萬人，例如 2011–2014 年間就有超過 20,000 名受試者提供血液 + 飲食數據，用來推算 B12、葉酸的攝取狀況。
如果研究發現成人女性平均需要 1.0 mg B1/天 才能維持紅血球轉酮醯化酶活性，標準差大約 0.1 mg。那麼 EAR = 1.0 mg，而 RDA = 1.0 + (2 × 0.1) = 1.2 mg。這樣就能保證「大多數人（97–98%）攝取這個量都不會缺乏」。
實際研究B12時，研究用「同型半胱胺酸（Hcy）」與「甲基丙二酸（MMA）」當缺乏指標，發現每天攝取 ~2.0 µg B12，大約一半人（50%）血值正常 → 這就是 EAR。再加安全係數，推導出 RDA = 2.4 µg。參考：O’Leary & Samman, Nutrients 2010; Allen LH, Am J Clin Nutr 2008。
總結來說，每日建議量來自 臨床研究 + 統計學安全係數。對一般人來說，這不是「最精準的個人需求量」，而是「保險線」，確保不會缺乏。
以B群來說，依據臺灣「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版的總表與說明，發現公開資料中B 群維生素（維生素 B1, B2, B3, B6, B12, 葉酸, 生物素, 泛酸等）的 RDA/AI 各年齡層數值都有，但UL（最高耐受量）的部分對 B 群大多沒有設定或未公開設定的項目較多。
| 年齡組別 | 性別 | B1 (硫胺素, RDA/AI) | B2 (核黃素) | B3 (菸鹼素, RDA/AI, NE) | B6 (吡哆醇) | B9 (葉酸, μg DFE) | B12 (鈷胺素, μg) | 泛酸 (B5, AI) | 生物素 (B7, AI) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 嬰兒 0–6 個月 | — | AI ≈ 0.4 mg | AI ≈ 0.3 mg | AI ≈ 2 mg NE | AI ≈ 0.1 mg | AI ≈ 40 μg DFE | AI ≈ 0.5 μg | AI ≈ 0.2 mg | AI ≈ 10 μg |
| 嬰兒 7–12 個月 | — | ~ 0.5 mg | ~ 0.4 mg | ~ 4 mg NE | ~ 0.3 mg | ~ 50 μg DFE | ~ 0.5 μg | ~ 0.2 mg | ~ 20 μg |
| 幼兒 1–3 歲 | — | ~ 0.6 mg | ~ 0.5 mg | ~ 6.5 mg NE | ~ 0.5 mg | ~ 70 μg DFE | ~ 1.0 μg | ~ 0.5 mg | ~ 25 μg |
| 兒童 4–6 歲 | — | ~ 0.8 mg | ~ 0.6 mg | ~ 8 mg NE | ~ 0.8 mg | ~ 100 μg DFE | ~ 1.5 μg | ~ 1.0 mg | ~ 30 μg |
| 兒童 7–9 歲 | — | ~ 1.0 mg | ~ 0.8 mg | ~ 10 mg NE | ~ 1.0 mg | ~ 150 μg DFE | ~ 1.8 μg | ~ 1.5 mg | ~ 35 μg |
| 兒童 / 青少年 10–12 歲 | 男 / 女 | ~ 1.2 / 1.1 mg | ~ 1.1 / 0.9 mg | ~ 14 / 12 mg NE | ~ 1.2 / 1.1 mg | ~ 200 / 180 μg DFE | ~ 2.0 / 1.8 μg | ~ 2.0 mg | ~ 40 μg |
| 成人 19–30 歲 | 男 / 女 | 1.2 / 1.1 mg | 1.3 / 1.1 mg | 16 / 14 mg NE | 1.3 / 1.2 mg | 400 μg DFE | 2.4 μg | 5 mg | 30 μg |
| 成人 31–50 歲 | 男 / 女 | 相同成人值（1.2 / 1.1 mg） | （1.3 / 1.1 mg） | （16 / 14 mg NE） | （同成人） | 400 μg DFE | 2.4 μg | 5 mg | 30 μg |
| 年長者 51–70 歲 | 男 / 女 | 1.2 / 1.1 mg | 1.3 / 1.1 mg | 16 / 14 mg NE | 1.5 / 1.4 mg | 400 μg DFE | 2.4 μg | 5 mg | 30 μg |
| 71 歲以上 | 男 / 女 | 1.2 / 1.1 mg | 1.3 / 1.1 mg | 16 / 14 mg NE | 1.6 / 1.5 mg | 400 μg DFE | 2.4 μg | 5 mg | 30 μg |
- 在臺灣第八版 DRIs 的公開資料中，大多數維他命 B 群（如 B1, B2, B5, B7, B12）的沒有明確 UL 提示。也就是說，目前臺灣官方並未設定這些的上限攝取量或至少未在總表中公開。
- 有些國際機構（如 NIH / EFSA /美国 Food and Nutrition Board）有為 B6、菸鹼酸 / niacin（補充形式）、葉酸（synthetic folic acid） 等設立 UL。例如，B6 的 UL 在國外是約 100 mg/day（成人）等級，但這些 UL 數值在臺灣 DRIs 中未被收錄為本地 UL。
- 「NE」指菸鹼素當量（niacin equivalent），包含 diet 中色氨酸可轉換為 niacin 的部分。臺灣 DRIs 採用 NE 表示菸鹼素需求。
- 成人與老人的 B6 在第八版中略有提高，反映年紀大可能吸收效率降低或代謝需求改變。
- AI vs RDA：若某些年齡／性別／維他命的科學數據不足以設定 EAR → RDA，則採 AI（足夠攝取量）。例如嬰幼兒階段很多 B 群都是 AI。
更完整的國人膳食營養素參考攝取量可以參看PDF附件。不過更多的營養補充品已經將這些標示簡化，以DV來告知消費者。
DV（Daily Value）每日參考值以及%DV百分比每日參考值。這是實務上為了簡化告知消費者設計的數值。將營養含量除以RDA，再以百分比表示，超過100%就是代表這份營養品超過你的每日建議攝取量。
很多營養補充品設計時會超過將DV值拉高許多，這牽涉到吸收率與實際利用率，有些營養素超量會隨身體排除，但有些則容易累積，因此選用前，仍然建議不要超過太高建議攝取量，以免產生嚴重副作用。
UL（最高耐受攝取量）重點（哪些 B 有 UL、哪些沒設定？）
有設定 UL 的常見 B 群
- 維生素 B6（Pyridoxine）：UL（成年）約 100 mg/day（美國 FNB 的數值）；EFSA 也對 B6 長期高劑量導致周邊神經病變證據做出評估並給出上限建議。高於 UL 長期使用會有神經性副作用。
- 菸鹼酸（Niacin，主要指補充型 nicotinic acid）：有補充引起潮紅與肝毒性的上限（補充使用者常見上限 ~35 mg/day（推薦的補充上限，指非治療用的耐受上限），但治療性高劑量須醫師監督）。
- 葉酸 (Folic acid, 合成型)：合成葉酸（fortified foods / supplements）有 UL（成人約 1000 μg/day 以避免掩蓋 B12 缺乏）；天然食物中的葉酸則不計入UL評估方式一樣。
一般沒有設定 UL（或證據不足）
B1、B2、B5、B7、B12 在多數評估中 未設定明確 UL（因為從食物或一般補充劑較難達到毒性），但仍需注意高劑量長期使用的潛在風險（例如生物素大量攝取會干擾某些醫院檢驗結果）。
體重/年齡/生理狀態如何影響需求
年齡越小（成長期）或懷孕哺乳期間需求會提高
DRI 的設計通常以「生命階段」分組（嬰幼兒、兒童、青少年、成人、孕產、老年），各階段以生理需求（生長、懷孕、哺乳、維持代謝）與功能性終點（如血中指標、紅血球生成）來訂定 RDA/AI。因此 年齡越小（成長期）或懷孕哺乳期間需求會提高（例如葉酸、B12 在妊娠期的需求增加）。
成人多數 B 群 RDA 採「固定量」而非直接依體重線性換算
有些營養素的需求會以體重或能量需求做調整（例如嬰兒的 AI 以每公斤體重計）；但成人多數 B 群 RDA 採「固定量」而非直接依體重線性換算——一般以 19–50 歲為基準族群。在極端體重/極高代謝需求（馬拉松運動員、重度體力工作者）下，實務上會按能量消耗或臨床指標微調補充。
生理與病理狀態需要醫師/營養師監測或補充
懷孕、哺乳、某些慢性疾病（腸吸收不良、胃切除）、長期使用某些藥物（質子泵抑制劑、metformin、抗癲癇藥）會改變吸收或需求，這些情況通常需要醫師/營養師監測或補充。B12 在老年人因胃酸與內因子下降，即使飲食含量足夠也可能吸收不足。
第八版DRIs與各國膳食營養素建議項目比較
台灣國人膳食營養素參考攝取量第八版，目前